- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا میرود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنجهای خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانههای خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنجها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
- هالتر را پشت بدن نگه دارید و بازوها را با زاویه 30 درجه نسبت به بالاتنه قرار دهید.
- شانهها را به سمت بالا و کمی عقب، به طرف گوشها بالا ببرید و آرنجها را قفل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس با کنترل به سمت پایین بروید تا عضله کاملاً کشیده شود.
- هالتر را پشت باسنهایتان با گریپ دسترو و دستهای صاف نگه دارید.
- شانهها را بدون خم کردن آرنجها، مستقیم به سمت گوشها بالا ببرید.
- آهسته پایین بیاور و در تمام طول حرکت، کشش عضلات ذوزنقهای را حفظ کن.
