- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main devant vous, les mains légèrement au‑delà de la largeur des épaules.
- Penchez le buste vers l'avant en partant des hanches, genoux légèrement fléchis, dos droit.
- Rapprochez vos omoplates, comme si vous vouliez les faire se toucher.
- Tenez-vous droit avec deux haltères. Remontez les omoplates. Maintenez la contraction une seconde en haut.
- Asseyez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps, dos droit.
- Haussez les épaules et maintenez la position contractée au sommet du mouvement.
- Ramenez lentement vos épaules à la position de départ.
- Allongez-vous sur le côté sur un banc, en laissant votre bras pendre librement.
- Tirez votre omoplate et l'articulation de l'épaule vers le plafond.
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