- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار میدهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش میدهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- دو دمبل را در محل نزدیک به شانههایتان و با چنگال معمولی آغاز کنید.
- دمبلها را به سمت سقف فشار دهید.
- مطمئن شوید که با خستگی از منحنی کردن پشتتان جلوگیری می کنید.
- با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک هالتر را در هر دست بگیرید.
- دمبلها را به سمت شانههای خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنجهایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
- مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- از ایستادن با پاهای در اندازه عرض شانه شروع کنید و وزنهای را در هر دست بگیرید.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید در حالی که در وزنه ها را به بالا هل میدهید.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، مرکز بدنتان را فعال و کمرتان را مستقیم نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
