- با قامتی راست بایستید، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنجهایتان را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- دمبلها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
- بر روی نیمکت شیبدار به پهلو دراز بکشید و آرنج دست فعال را به نیمکت فشار دهید.
- از دست آزاد خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت نیمکت بکشید.
- در ناحیه آرنج وقفه دهید تا زمانی که آرنج کاملا خم شود، سپس آرنج خود را تا جایی که دمبل به سمت سقف نشانهگیری شود، باز کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید.
- آرنجهای خود را به جلو بفشارید تا زمانی که عضلات بازوی شما به ساعدتان برسند. سپس آرنجها را تا رسیدن به حالت اولیه باز کنید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- ابتدا آرنجها را خم کنید، سپس شانهها را خم کنید تا کشش را در عضلات سهسر بازو احساس کنید.
- آرنجهایتان را دوباره بالا بیاورید تا رو به سقف قرار بگیرند، سپس آرنجها را صاف کنید.
