- 将训练凳调至上斜，双手握哑铃置于胸部上方，掌心相对。
- 屈肘，控制动作将哑铃向额头方向下放。
- 双臂完全伸展，在顶端收紧肱三头肌。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
- 将卧推凳调至上斜角度，掌心相对，将哑铃举在胸部上方。
- 屈肘，在控制动作的情况下将哑铃向额头方向下放。
- 将手臂完全伸直，在顶端收紧肱三头肌。
- 将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
