- استلقِ بشكلٍ مسطح على مقعد التمارين بينما تمسك بثقلين دمبل متجهةً نحو السقف.
- قم بالانحناء من المرفقين حتى تلامس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم اثن من مفصل الكتف جاعلاً ذراعيك العلوية على جانبي رأسك.
- أعد ثني مرفقيك للأعلى حتى تشيرا إلى السقف، ثم مد مرفقيك.
- احمل الدمبل فوق رأسك.
- اثنِ المرفقين حتى يكون الدمبل خلف رأسك.
- ثم مد مرفقيك حتى يعود الدمبل إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما، وأمسك بزنة في إحدى يديك.
- انحن في منطقة الخصر وضع يدك المعاكسة على ركبتك للحصول على الدعم.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بمد ذراعك للخلف بحيث يكون الدمبل خلف جسمك.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وأن يكون جذعك في حالة جاهزية طوال الحركة.
- قف مرتفعًا مع ثقل ثابت واحد ممدود فوق الرأس.
- أثني في المرفق لتتيح للدمبل السفر خلف جسمك.
- حاول ألا تدع ذراعك تبرز إلى الخارج.
