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  • 抱盘深蹲保持并伸手

    双手将杠片握在胸前。
    收紧核心并挺胸，脚掌平放在地面上，尽可能下蹲至最低点。
    保持深蹲姿势，双臂伸直，背部挺直，将配重盘向前伸出。
    保持深蹲姿势，将盘片放回胸前，然后再次向前伸手拿起盘片，重复进行。

  • 盘片弯举→肩上推举→三头肌伸展

    双脚与肩同宽站立，胸前持一块杠铃片，掌心朝前。
    把铁饼卷举到肩前，同时保持肘部贴近身体。
    将手掌转向前方，推举重量盘至头顶，手臂完全伸直并锁定。
    将杠片放回头后，回到三头肌伸展的起始位置。
    将铁饼推举至头顶上方，然后放回起始位置，按所需次数重复。

  • 头顶持盘三头肌伸展

    站立或坐着，双手握住杠铃片，双臂伸直举过头顶。
    屈肘把负重盘降到头后方。
    保持肘部贴近头部，肩膀放松。
    将负重盘推回起始位置，手臂完全伸直。

  • 握盘过顶推举接三头肌伸展

    收紧核心，将重量盘举过头顶，直到手臂完全伸直。保持肩膀下沉并向后收紧。
    当手臂完全伸直时，将重量下放到头后方以完成伸展。
    完成伸展动作后，将重量降到胸前，进行肩上推举。重复。
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