- एक बाँह अपने सामने लाकर हथेली ऊपर की ओर रखें, कोहनी सीधी और कंधा आराम से रखें।
- अपने दूसरे हाथ से हथेली पकड़ें और उसे निष्क्रिय एक्सटेंशन की ओर दबाएँ।
- यह आपकी कलाई की फ्लेक्सर मांसपेशियों को खिंचाव देगा.
- बेंच पर बैठें, अग्रबाहु को जांघ पर टिकाएं और हथेली ऊपर की ओर रखते हुए डंबल पकड़ें।
- फोरआर्म को जांघ पर सपाट रखते हुए, कलाई को नीचे झुकाकर फोरआर्म को स्ट्रेच करें.
- कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें और टॉप पर फ़ोरआर्म फ्लेक्सर्स को कसें।
- इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- डंबल को प्रोनोटेड (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाई के लिए अधिक आरामदायक हो, तो यह एक्सरसाइज़ अंगूठे के बिना भी कर सकते हैं।
- कोहनियों को मोड़ें, जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म को न छूने लगें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें।
- डम्बल को हथेली नीचे की ओर रखते हुए, हाथ को सीधा करके शरीर के बगल में पकड़ें।
- हाथ की पीठ को आगे रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- कलाई को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
