- Coloque as mãos nos apoios de ombros e os pés na barra de apoio.
- Contraia o core e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta.
- Pressione os braços para a frente, protraia levemente os ombros e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição, respirando de forma constante e mantendo o corpo todo tensionado.
- Deite-se de costas, com as pernas na posição de mesa ou estendidas, e os braços alongados ao lado do corpo.
- Eleve a cabeça e os ombros, contraia o core e olhe em direção às coxas.
- Bombeie os braços vigorosamente, inspirando por cinco tempos e expirando por cinco tempos.
- Mantenha o tronco estável e os abdominais contraídos por cem contagens.
- Deite-se de costas, com as pernas na posição de mesa ou estendidas, e os braços alongados ao lado do corpo.
- Levante a cabeça e os ombros, contraia o core e olhe em direção às coxas.
- Movimente os braços vigorosamente, inspirando por cinco tempos e expirando por cinco tempos.
- Mantenha o tronco estável e os abdominais contraídos por cem contagens.
- Coloque as mãos na barra de pés, com os ombros alinhados sobre os punhos e as pernas estendidas.
- Contraia o core e os glúteos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Leve os calcanhares para trás, projete levemente os ombros para a frente e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição com a respiração controlada e o corpo todo contraído.
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