- ベンチを45〜60度にセットする。
- ベンチに仰向けになり、両足を床につける。腕を伸ばしたままバーベルをラックから外す。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- バーを（ゆっくりとコントロールして）肘がロックするまで持ち上げる。
- 床に座り、脚を伸ばしてバーベルを両手で握る。手のひらは前方を向け、肘は曲げておく。
- 体幹を締め、背中をまっすぐに保ったまま、バーベルを胸から頭上にまっすぐ押し上げる。
- バーベルを胸まで下ろす。
- ランドマインに向かって立ち、やや前傾し、バーベルの端を片手で肩に置き、肘が手首の真下に来るようにする。
- 肘を前に向けたまま、バーをまっすぐ頭上に押し上げ、動作の頂点で手を入れ替える。バーを反対側の体側に下ろし、開始位置と対称になるよう戻す。
- 各レップのトップで手を入れ替えながら、希望の回数を繰り返す。
- ランドマインに向かって片膝をつき、もう片方の足を前に出す。バーベルを片手で握り、膝をついている側の肩に当てる。
- 肘を前方に向けたままバーを上方へ押し上げ、握っている腕が完全に伸び切るまで伸ばす。その後、バーをコントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 希望の回数繰り返したら、反対側も同様に行う。
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