- 开始时仰面平躺，双腿伸向 landmine 固定装置，双臂置于头顶，双手握住 landmine 杠铃，同时收紧核心：将下背压向地面，并把肚脐向脊柱方向收紧。
- 抬起双腿离地，保持双腿并拢且伸直，同时抬起上身，把landmine杠铃推离面部。
- 保持此姿势至目标时长，然后小心将杠铃放回地面。
- 从面向杠铃的跪姿开始，一只手握住杠铃一端，将杠铃抵在肩上，肘部收紧并置于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃向上推举至头顶上方直到手臂完全伸直，并在动作最高点把杠铃换到另一只手上。
- 控制杠铃下降至另一只肩膀，重复至所需次数，每次顶端换手。
- 开始时在 landmine 前跪下，面向器械，双膝与髋同宽，背部保持挺直，双手在胸前握住杠铃杆末端。
- 将地雷推举到头顶上方，完全伸直双臂，直到重量正好位于头顶正上方。动作顶端短暂停留，然后慢慢将地雷放回起始位置。
- 按目标次数重复。
- 与杠铃垂直站立，用内侧手在你外侧髋部握住杠铃一端，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧，手臂伸直，将杠铃沿对角线向上、朝landmine固定装置的方向抬起，然后将杠铃放回起始位置。
- 在换侧前重复至所需次数。
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