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  • 杠铃弯举

    保持上臂静止，呼气时收缩二头肌并将负重向前弯举。
    继续动作，直到二头肌完全收缩，杠铃到达肩部高度。
    在收缩位保持一秒，尽力夹紧二头肌。
    慢慢将重量放回起始位置。

  • 杠铃俯身划船

    以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
    髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
    把重量拉向上腹部。
    控制下放重量，然后重复。

  • 反手杠铃弯举

    双手正握，握距约与肩同宽。弯曲肘部，同时保持肘部贴近身体。尽量不要让肘部外翻。
    弯举至前臂压在二头肌上。然后在每次重复的最低点将肘部完全伸直。

  • EZ杠弯举

    站直，双手以肩宽反握握住EZ杠。
    向上弯举曲杆，保持肘部收紧，躯干稳定。
    在顶端停顿并收紧肱二头肌。
    缓慢下放，直到双臂完全伸直。
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