- Połóż się na ławce płaskiej, chwyć sztangę na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
- Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie rozwarte.
- Gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej, wyciśnij ciężar z powrotem.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z wyprostowanymi ramionami wyjmij sztangę ze stojaków.
- Opuszczaj sztangę do środka klatki piersiowej.
- Podnieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
- Ustaw ławkę pod kątem między 30 a 45 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z wyprostowanymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej
- Unieś sztangę (powoli i w kontrolowany sposób), aż wyprostujesz łokcie.
- Ustaw dłonie na sztandze w pozycji pompki.
- Opuszczaj się do sztangi, zachowując prawidłową formę.
