- ऊँची दीवार का उपयोग करते हुए, अपनी बांह को दीवार के खिलाफ 90 degree angle पर रखें।
- एक पैर आगे-एक पैर पीछे खड़े होकर दीवार की ओर झुकें और अपना सीना आगे फैलाएँ।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- एक करवट लेटें और एक हाथ ठीक आपके सामने रखें।
- बांह को हल्का मोड़ा रखें, अपनी बांह को शरीर के चारों ओर यथासंभव धीरे-धीरे घुमाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी बाहें पीठ के पीछे रखें और हाथों को एक साथ जोड़कर पकड़ें।
- कोहनियों को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक वे लॉक न हो जाएँ, फिर उन्हें आपसे दूर उठाएँ।
- इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- अपनी बाहें कंधे की ऊँचाई तक आगे की ओर पूरी तरह सीधी कर लें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को कंधे की ऊँचाई पर ही रखते हुए पीठ के पीछे ले जाएँ।
- कुछ सेकंड रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
