- Trouvez une box ou un banc à peu près à la hauteur du genou ou quelques pouces plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez poser soit vos orteils, soit le dessus du pied sur la box. Orientez le pied avant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et fléchissez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à ce que votre jambe avant atteigne une profondeur parallèle (ischio-jambiers parallèles au sol) ou plus bas.
- Plus votre pied avant est en avant, plus l'amplitude de mouvement au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est en arrière, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
- Assieds-toi au sol et pose une jambe à plat, l'autre par-dessus.
- Tenez votre jambe avec le bras du même côté et faites pivoter lentement vos hanches et votre dos.
- Maintenez la position au maximum de l'étirement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Change de côté et répète.
- Allongez-vous sur le ventre, placez une jambe en avant puis tendez le bras du même côté sur le tapis/sol.
- Tendez complètement votre jambe et votre bras.
- Maintenez la position à l'amplitude maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
- Change de côté et répète.
- Cet exercice est plus efficace avec une corde, mais peut être réalisé avec n'importe quel autre accessoire. L'accessoire doit être fixé en bas de la machine.
- Placez-vous dos à la machine à poulie, à cheval sur le câble, et saisissez l'accessoire. Reculez de quelques pas.
- Pivotez à partir des hanches en gardant le dos plat et les genoux presque tendus.
- Pousse les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
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