- 把肩膀对齐杠铃，确保两侧一致。把肩膀送到杠下。杠铃应稍微顶在后颈，能感觉到一点压迫。
- 确保在整个动作中将肘部顶向天花板。以免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃深蹲或杯式深蹲时的站姿。把臀部向后推以开始下蹲。屈膝，直到大腿与地面平行。
- 从深蹲位置站起，回到站立位置。
- 在哈克深蹲机上就位，背部贴靠垫，肩膀置于肩垫下方。
- 双脚与肩同宽站在平台上。保持背部挺直，缓慢下蹲。
- 用脚后跟发力回到起始位置，保持核心收紧。按所需重复至目标次数和组数。
- 握距与肩同宽，双手正握或混合握法（一正一反）。
- 把臀部向后推，同时膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，向前推髋，直到回到站立位置。
- 把杠铃放在斜方肌上方。
- 把臀部向后推，膝盖弯曲。把肘部向前推，防止身体过度前倾。
- 尽量让大腿后侧与地面平行。
- 用脚跟顶住地面，起身回到站立位。
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