- Deite-se de costas com os pés apoiados sobre uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris e cruze uma perna sobre a outra.
- Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Ative os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no topo de uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos sobre a caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas, com os pés apoiados sobre uma caixa e a barra apoiada sobre os quadris. Coloque um pé cerca de 6-9 inches à frente do outro.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então baixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa firme, banco ou superfície elevada.
- Empurre com os calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e joelhos apontados para frente.
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