- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa, banco ou superfície elevada e estável. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre com o calcanhar para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés em posição escalonada sobre a caixa.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
- Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no topo de uma caixa, o haltere posicionado sobre os quadris e cruze uma perna sobre a outra.
- Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas com os pés apoiados sobre uma caixa e o haltere posicionado sobre os quadris. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos na caixa.
- Ative seus glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
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