- Segure a bola medicinal em um ombro, pés na largura dos ombros.
- Agache, mantendo a bola no mesmo lado durante todo o movimento.
- Levante-se novamente, contraindo os glúteos. Repita do outro lado.
- Deite-se de costas, coloque os pés no Bosu, joelhos dobrados.
- Eleve os quadris e contraia os glúteos.
- Abaixe os quadris de volta para completar uma repetição.
- Posicione um landmine com as costas apoiadas em uma caixa.
- Apoie a ponta da barra sobre o seu quadril.
- Empurre os quadris em direção ao teto até sentir uma contração, então leve-os de volta em direção ao chão.
- Segure a extremidade da landmine e fique perpendicular à barra.
- Levante a perna de dentro e mantenha a perna de fora plantada.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, empurre os quadris para frente até ficar em pé, com o tronco ereto.
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