- وقف مواجهًا للمنجم بينما تبعد قدميك عن بعضها على نطاق عرض الكتفين، بينما تمسك نهاية الباربيل بيديك وذراعيك ممتدتين بالكامل نحو الأرض.
- أثناء الحفاظ على جسمك مرتفعًا وجوهرك مشاركًا، خطو مباشرة إلى جانب واحد، باستخدام القدم التي خطوت بها للجلوس في الركوع بينما تحافظ على إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- قم بالضغط من خلال كعب ساقك المثنية حينما تضع قدمك مع الأخرى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على الجانب نفسه قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام اللاندماين مع فصل بين قدميك بمقدار عرض الورك وظهرك مستقيم. امسك باللاندماين الباربل بيد واحدة، وأمسكه بجانبك بيدك وجهتا للداخل نحو ساقك.
- خذ خطوة إلى الخلف بقدمك على الجانب الذي تحمل عليه الباربيل، وامبرد جسمك في وضعية الانقضاض. انحني من كلا الركبتين لتخفيض جسمك لأسفل حتى تكون فخذك الأمامية موازية للأرض، أو قدر ما تسمح مرونتك. حافظ على جذع جسمك في وضعه العمودي، رفعًا لصدرك وتواصل في تفعيل عضلات البطن في جميع أجزاء الحركة.
- اعمل بقوة من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الجهة.
- قف أمام مرفق الألغام بينما تمسك بنهاية القضيب بيد واحدة على كتفك على نفس الجانب بمرفعك ملتصقا بجسمك تحت معصمك.
- ابدأ بإرجاع الساق الموجودة على الجانب ذاته الذي تحمل فيه الأثقال، وبشكل منضبط، أنزل نفسك إلى وضعية الغمس ومع الحفاظ على لياقة العضلات الأساسية ورفع صدرك ، ثم ادفع عبر كعب القدم الأمامية أثناء العودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد أن تعود قدميك إلى وضع البداية، ارفع القضيب إلى أعلى حتى يمتد ذراعك بالكامل، ثم أنزل القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام اللاندماين مع قدميك على بُعد الركبتين و الركبتين مُنحنيتين قليلاً. أمسك برفعة اللاندماين بكلا اليدين، بحيث تكون راحتا يديك متواجهتين لبعضهما البعض، و احملها أمام فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن كاملة الاستعداد، اغض عند الوركين وادفع وركيك إلى الخلف، مما يتيح للعمودية السفر على طول فخذيك. اخفض العمودية عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، مما يتيح للباربيل التحرك أقرب إلى الأرض. استمر في الحركة حتى تشعر بامتداد في عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا ولكن مع انحناء خفيف في الركبتين.
- قم بعكس الحركة بدفع الوركين إلى الأمام والقيادة من خلال كعبك بينما تحافظ على ظهرك مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
показано 49 до 52 из 104 Результаты