- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। टांगों के बल से बार को फर्श से खींचें, पीठ सीधी रखें।
- जब बार कूल्हों तक आए, तो ज़ोर से कूल्हे को आगे की ओर तानें, कंधे ऊपर उठाएँ, और नीचे जाकर कोहनियाँ ऊँची रखते हुए इसे फ्रंट स्क्वाट में पकड़ लें। सीधा खड़े हो जाएँ।
- थोड़ा झुकें, फिर पैरों से जोर लगाकर बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- बारबेल को सिर के ऊपर स्थिर रखें, बाँहें लॉक करें, फिर पैरों को साथ लाकर सुरक्षित रूप से नीचे उतारें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल पैरों के मध्य पर रखें। बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, सीना ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर बारबेल को शरीर के पास रखें और उठाएँ। कूल्हे व घुटने सीधा करें, पीठ सीधी रखें।
- अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज़ी से सीधा करें और साथ में कंधे उभारें। बार ऊपर की ओर जाते हुए अपने आप को उसके नीचे खींचें।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करते हुए गहरी स्क्वाट में उतरें। इसे स्थिर रखें, फिर पूरी तरह खड़े होकर लिफ्ट पूरा करें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी (snatch-width) पकड़ से पकड़ें। पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और बार को शरीर के पास रखें।
- टांगों से जोर लगाएं, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए बारबेल को तेजी से ऊपर खींचें।
- कंधे ज़ोर से ऊपर उठाएँ और कोहनियाँ बार से ऊपर रखते हुए बार को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ और अगले रेप के लिए रीसेट करें।
- बारबेल को हाई-बार पोजीशन में रखें और अपना पैर प्लेट या लो-बॉक्स पर रखें।
- अपने पूरे वजन को आगे वाले पैर पर रखें और आगे की ओर झुकें।
- नीचे जाएँ जब तक आपके बछड़े हैमस्ट्रिंग्स को छू लें, फिर ऊपर की ओर लौटें।
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