- 站在平台上，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，后膝向地面下降，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
- 把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
- 把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。
- 把脚放在杠铃片或低箱上。
- 把重心放在前脚上，身体向前倾。
- 下放至小腿接触大腿后侧，然后伸直回到起始位置。
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