- قف في وضعية متداخلة. مع الساق الخلفية منحنية والساق الأمامية ممتدة في الغالب.
- ارجع وراءك بحركة زحف حتى تشعر بمد عضلات الفخذ الأمامية.
- قم بدفع وركيك إلى الأمام حتى تكون واقفاً.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
- ضع أربطة المقاومة الحلقية تحت قدميك أو ثبّتها في نقاط التثبيت، ولفّها حول البار. قف باستقامة مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا.
- اثنِ عند الوركين، مع إبقاء البار قريبًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأمام، ثم عُد إلى وضع الوقوف الكامل.
- اتخذ قبضة بعرض الكتفين، باستخدام قبضة علوية مزدوجة أو قبضة مختلطة.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. حاول أن تشعر بتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
показано 13 до 16 из 19 Результаты