- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于身体前方。
- 右脚向后斜跨一步，弯曲双腿，下降到弓步位置。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换另一侧重复：左脚向后并斜跨一步。
- 继续左右交替，直到完成目标次数。
- 将弹力带固定在稳固的锚点上，例如门把手或柱子。
- 双脚与肩同宽站立，将弹力带套在脚踝上。
- 双脚并拢，双腿向两侧打开，然后收回至身体中线。按目标次数重复。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，将杠铃放在背部。收紧肩胛，抬胸。
- 双手握住杠，让杠横靠在肩上并用上背部支撑。通过伸直双腿将史密斯机的杠从挂钩上解开。
- 下放重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，顶端时呼气。
- 将拉索拉到配重组底部。使用脚踝绑带。
- 双脚并拢，向两侧打开双腿，然后回到身体中线。按所需次数重复。
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