- روی کش تمرینی بایستید و دسته یا حلقه را در کنار بدنتان، با کمی خمیدگی آرنج، نگه دارید.
- بازو را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- بهآرامی و با کنترل پایین بیاور و تنش مداوم را روی عضله دلتوئید حفظ کن.
- دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- چانهتان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنجهایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید. چانهتان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.
- دستهها را بهصورت دستروبهجلو و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید. سعی کنید میله را تا ارتفاع چانه یا کمی بالاتر بالا بیاورید.
- صاف بایستید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را در حالی که آرنجتان تقریباً کاملاً باز است، بالا ببرید تا بالای سرتان قرار بگیرد.
показано 109 до 112 из 113 Результаты