- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को दोनों हाथों से पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें ऊपर सीधी करके बार के सिरे को सिर के ऊपर दबाएँ। ऊपर की स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएं.
- जमीन पर लैंडमाइन की तरफ मुख करके बैठें, पैरों को फैलाकर। बार के सिरे को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- धड़ सीधा और ऊँचा रखें, कोर कसकर रखें। बार के छोर को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। कंधों की पूरी रेंज के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- खड़े हो जाएँ, दोनों हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- हाथों की हथेलियाँ घुमाते हुए डम्बल को छत की ओर प्रेस करें।
- जब आपकी कोहनी पूरी तरह फैल जाए, तो आपकी हथेलियाँ सामने की ओर होनी चाहिए।
- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें।
- डम्बलों को अपने कंधों तक लाएँ; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपनी बाहें ऊपर की ओर सीधी करें ताकि डम्बल सिर के ऊपर हों।
- पूरे मूवमेंट के दौरान कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
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