- 足を肩幅に開いて立つ。各プレートを体の横で持つ。
- 股関節から前傾してプレートを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- プレートを片側ずつ持ち上げる。床に戻し、反対側も同様に行う。
- 肘は体側に寄せ、動作中は体幹に力を入れ続けてください。
- 背中をまっすぐに保ったまま、股関節から前に倒す。
- プレートを上腹部に引き寄せる。
- ウェイトをコントロールして下ろし、繰り返す。
- プレートに向かって立ち、足を肩幅に開き、プレートが両足の間に来るようにする。
- 前かがみになり、両手でプレートの上縁をつかむ。親指と指が均等に並ぶようにする。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張り、体幹に力を入れたまま、プレートを体に密着させて立ち上がる。
- プレートをコントロールしながら、姿勢を保って床に下ろす。
- 仰向けに床に寝て、胸の上にプレートを置く。
- お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばした位置をキープする。
- 肘はほぼ伸ばしたまま、肩関節で折るように動かしつつ、股関節の伸展と肘のわずかな曲げを維持する。
- プレートを床に軽く当てる（または床に近づける）。その後、プレートを開始位置に戻す。
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