دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازهای که بزرگتر از عرض شانهها باشد به قضیب بچسبانید.
هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایینتر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار میدهید.
پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شدهاند.
