- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Stange in der Armbeuge, die Handflächen zum Körper gerichtet.
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte und senke deinen Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücke durch die Fersen, um die Hüften zu strecken und deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel. Schiebe deine Hüfte nach hinten und lasse die Knie MEISTENS gestreckt.
- Greif zum gegenüberliegenden Bein. Du solltest eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, um die Wiederholung abzuschließen.
- Schieb die Hüften nicht ganz nach vorne. Das überstreckt deine Wirbelsäule. Geh einfach in eine normale aufrechte Position.
- Greif das Ende der Landmine und stell dich rechtwinklig zur Stange.
- Hebe dein inneres Bein an und halte dein äußeres Bein fest am Boden.
- Schiebe deine Hüften nach hinten und halte die Knie größtenteils gestreckt. Wenn du die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, schiebe die Hüften nach vorn, bis du aufrecht stehst.
- Stehe im versetzten Stand. Das hintere Bein ist gebeugt und das vordere Bein größtenteils gestreckt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung im vorderen Teil der hinteren Oberschenkel spürst.
- Drücke deine Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst.
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