- Posiziona le mani sui poggiaspalle e i piedi sulla barra poggiapiedi.
- Attiva il core, contrai i glutei e mantieni il corpo in linea retta.
- Spingi le braccia in avanti, porta leggermente le spalle in protrazione e mantieni il collo in posizione neutra.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare e mantenendo tutto il corpo in tensione.
- Sdraiati proni sulla box, con il petto appena oltre il bordo e le braccia che tengono le cinghie.
- Inizia con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno e le spalle lontane dalle orecchie.
- Solleva le braccia lateralmente formando una T, stringendo le scapole e mantenendo il collo allungato.
- Abbassati in modo controllato, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e ripeti con movimenti fluidi e controllati.
- Sdraiati supini con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inspira per prepararti, espira e inclina posteriormente il bacino.
- Arrotola la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino a raggiungere la posizione di ponte.
- Spingi attraverso le gambe finché non sono quasi completamente estese. Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Quindi inizia ad arrotolare la colonna vertebrale verso il basso finché la schiena non è completamente appoggiata sul carrello.
- Posiziona le mani sulla barra poggiapiedi, con le spalle sopra i polsi e le gambe completamente distese.
- Contrai il core e i glutei, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingi i talloni indietro, protraendo leggermente le spalle e mantenendo il collo in posizione neutra.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente e mantenendo tutto il corpo in tensione.
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