- هسته بدنتان را فعال کنید و پاهایتان را راست کنید تا بتوانید بار را از روی زمین بلند کنید.
- روی یک پا ایستاده باشید، در حالی که پای دیگرتان را از زمین بردارید، در حالی که بشقاب را جلوی بدنتان نگه می دارید.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در یک موقعیت خنثی حفظ کنید.
- صفحه را در حالی که تعادل روی یک پا را حفظ می کنید، دوباره به زمین فرود آورید.
- با پهنايی شانه ها از هم فاصله بگیرید و رو به صفحه بایستید، صفحه آن را بین پایان قرار دهید.
- خم شوید و با دو دست از گوشه های بالایی وزنه را بگیرید، و مطمئن شوید که انگشتان شست و دیگر انگشتان شما به طور مساوی فاصله گرفته اند.
- کمر خود را مستقیم، سینه خود را بالا و هسته بدن خود را فعال نگه دارید و با بشقاب بلند شوید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- سینی را به آرامی دوباره به زمین پایین بیاورید، همچنان کنترل خود را حفظ کرده و با استقامت مناسب ادامه دهید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
- از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
- هنگامی که دمبل پایینتر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
показано 5 до 8 из 11 Результаты