- 从双臂放在身体两侧开始。先将肩部向前推出，向胸部靠拢。
- 继续用肩膀做圆周运动，向上夹紧肩胛靠近耳朵，然后在完成动作时将胸部向外挺出。
- 按需重复。
- 双脚与肩同宽站立。一只手臂横放在胸前，保持与肩同高；另一只手在肘部上方用前臂施压，并用手勾住要拉伸的手臂。
- 把手臂按到伸直，旋转上半身以加深拉伸。
- 换另一侧手臂重复。
- 站在杆子前，采用正手（掌心向下）握法，握距比肩宽。
- 一侧手臂从头顶向后旋转，另一侧手臂保持在身体前方。
- 然后旋转另一只手臂。
- 把原先的手臂放回起始位置，然后换另一只手臂。重复。
- 站在杆前，采用掌心向下的正握，握距比肩宽开始。
- 将双臂从头顶向后绕至身后，肘部保持基本伸直。
