- पैरों को चौड़ा रखकर बार के सिरे के ऊपर पार होकर खड़े रहें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें, और बार पकड़ें।
- बार उठाकर खड़े हो जाएँ.
- बार को गोबलेट पोजिशन में पकड़ें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट में नीचे आएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर स्क्वाट से ऊपर आएं। पैरों की गति से बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले बार को गॉबलेट पोज़िशन में वापस आने दें।
- बार के साथ अपने कंधों की स्थिति चेक करें ताकि दोनों समान हों। बार पर एक जोड़ी लिफ्टिंग स्ट्रैप लपेटें। स्ट्रैप्स के सिरों को पकड़ें। अपने कंधे बार के नीचे रखें — बार आपकी गर्दन में हल्का सा दबना चाहिए।
- पूरे रिप के दौरान अपनी कोहनियों को छत की ओर ऊपर धकेलें। ताकि आप बहुत आगे झुक न जाएँ।
- वही स्क्वाट स्टांस अपनाएँ जो आप बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों को मोड़ें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं आ जातीं।
- स्क्वॉट से वापस खड़े हो जाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, एक पैर थोड़ा पीछे। बार को पीठ पर रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन सामने की एड़ी पर रखें।
- ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखते हुए खड़े हो जाएँ।
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