- संतुलन के लिए सहारा पकड़कर सीधे खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- घुटनों को मोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें और घुटनों से ऊपर तक शरीर को सीधा रखें।
- पैरों के पंजों से ज़ोर लगाएँ और घुटनों को सीधा करके फिर से सीधे खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, निचली पीठ और दीवार के बीच स्टेबिलिटी बॉल रखें।
- धीरे-धीरे घुटने 90 degrees तक मोड़कर स्क्वाट करें, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- एड़ियों से दबाव डालें, टांगों को सीधा करें और संतुलन व नियंत्रण बनाए रखते हुए फिर से खड़े हो जाएँ।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पीठ के पीछे स्विस बॉल को दीवार के सहारे रखें।
- बॉल पर पीछे की ओर झुकें, घुटने आगे की ओर मोड़ें, कूल्हों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
- पैरों की उंगलियों से दबाकर, पैरों को सीधा करें और संतुलन व नियंत्रण बनाए रखते हुए खड़े हो जाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कूल्हों जितनी रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर तना रखें।
- सामने वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
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