- Deite-se de costas, com um joelho dobrado e a perna oposta estendida.
- Empurre com uma perna. Simultaneamente, eleve a outra perna até a posição de mesa.
- Ao descer, estenda novamente a perna que não está trabalhando.
- Deite-se de costas, com um pé apoiado no chão e a perna oposta na posição de mesa.
- Contraia o core e mantenha a pelve neutra.
- Deite-se de costas, com as pontas dos pés apoiadas na barra e os calcanhares bem elevados.
- Afaste a barra, estendendo as pernas enquanto mantém os calcanhares elevados.
- Mantenha a pelve neutra, as costelas abaixadas e o core contraído.
- Dobre os joelhos para voltar suavemente, mantendo a estabilidade e o controle dos tornozelos.
- Deite-se de barriga para cima, com os calcanhares na barra à largura dos quadris e os dedos dos pés ligeiramente elevados.
- Empurre a barra para longe, estendendo completamente as pernas sem travar os joelhos.
- Mantenha a pelve neutra, as costelas para baixo e o core sempre engajado.
- Dobre os joelhos para voltar com controle, mantendo os calcanhares apoiados.
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