- در مقابل یک دیوار به شکل عمودی ایستاده شوید و با یک دست خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با دست دیگرتان، نوک پاهایتان را بگیرید.
- پای خود را به بالا و پشت بکشید تا عضلات رانتان تنش بیافتد، در اوج کشش چند ثانیه منتظر بمانید.
- به موقعیت شروع بازگردید و با پای دیگرتان تکرار کنید.
- یکی از پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه جلوی خود روی زمین بگذارید. با پای دیگرتان، روی زانویتان تعادل بگیرید و نوک پاتان را به دیوار پشت سرتان بزنید تا تعادلتان حفظ شود.
- دستهایتان را روی زانویتان جلویتان قرار دهید و بپیچید به جلو تا زانویتان بر فراز پایتان فراتر برود.
- در اوج کشش مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این عملیات را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- با استخوان کمری به زمین بالایی که بر شکمتان خم شده است، هر دو دست به طرف عقب بچسبید و نوک پاهای خود را بگیرید.
- با نگه داشتن فوقانی پاهای خود بصورت صاف بر روی زمین، هر دو پای خود را به سمت باسن خود بکشید.
- در نقطه اوج کشش مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- روی شکمتان به صورت کاملا صاف بخوابید. یک دستتان را به جلو بردارید و کف دستتان را روی زمین بگذارید. با دست دیگرتان، بالای پاشنه خود را بگیرید.
- پای بالایی خود را روی زمین مستقیم نگه دارید، پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید تا عضلات خود کشیده شود.
- چند ثانیه استراحت کنید، سپس این کشش را با پای دیگرتان تکرار کنید.
