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केटलबेल अपराइट रो
शुरुआती
1
कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें, और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े रखें।
2
कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाते हुए घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
3
केटलबेल को सीने की ओर ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ - दोहराएँ।
केटलबेल फ्रंट रेज़
शुरुआती
1
सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को कूल्हों के सामने पकड़े रखें।
2
बाहें सीधी रखकर केटलबेल को सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
3
शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
केटलबेल रियर डेल्ट रो
शुरुआती
1
कंधे की चौड़ाई पर पैर खोलकर खड़े हों, और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े रहें।
2
कूल्हों से आगे झुकें, घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखते हुए केटलबेल को फर्श तक लाएं।
3
केटलबेल को अपने ऊपरी चेस्ट की ओर ऊपर उठाएँ, फिर केटलबेल को नीचे लाएँ- दोहराएँ।
केटलबेल लॉन्ग लीवर साइड रेज़
मध्यम
1
पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, एक हाथ में केटलबेल को बगल में पकड़कर खड़े हों।
2
बाँह सीधी रखते हुए, केटलबेल को अपने शरीर से दूर, ऊपर और बाहर की दिशा में लगभग सिर की ऊँचाई तक स्विंग करें और केटलबेल को मजबूती से पकड़ें ताकि यह हाथ में अपनी स्थिति न बदले।
3
शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
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