- 双脚与肩同宽站立，胸前持一块杠铃片，掌心朝前。
- 把铁饼卷举到肩前，同时保持肘部贴近身体。
- 将手掌转向前方，推举重量盘至头顶，手臂完全伸直并锁定。
- 将杠片放回头后，回到三头肌伸展的起始位置。
- 将铁饼推举至头顶上方，然后放回起始位置，按所需次数重复。
- 吸气并收紧腹部。
- 将手臂垂直上举，肘部保持微微弯曲
- 当手臂与地面平行时，将盘片顺时针和逆时针旋转。
- 将配重盘放回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于躯干前方，手掌朝向大腿。
- 肘部保持微屈，将盘片抬至身体前方。
- 将负重盘举起至手臂完全伸直，保持对盘片的控制。
- 将铁片放回起始位置，然后重复，直至完成所需次数。
- 双脚与肩同宽站立，双手在面前握住重量片，掌心相对。
- 手臂保持伸直，用铁片绕头做圆周运动。
- 做完一个完整的圈后，换方向再做一个。
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