- डम्बल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- डम्बल को ऊपर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ नीचे रखते हुए, पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर रखें।
- डंबल को कर्ल करते हुए ऊपर उठाएँ, फिर ऊपर पहुँचकर हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेली नीचे रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी नीचे की गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
- कंधों की चौड़ाई के बराबर डबल ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए उन्हें मोड़ें। कोशिश करें कि वे बाहर की ओर न फैलें।
- कर्ल करें जब तक आपका अग्रबाहु बाइसेप्स से दब न जाए। फिर हर रेप के निचले बिंदु पर अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
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