- Coloque os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão, em posição de flexão.
- Abaixe o peito em direção ao chão e empurre para cima, trazendo os joelhos ao peito.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o movimento.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e a bola suíça entre os pés, braços estendidos ao lado do corpo para apoio.
- Ative o core, eleve as pernas e gire-as de um lado para o outro de forma controlada.
- Mantenha o tronco estável, mova-se devagar e volte ao centro antes de mudar de direção.
- Deite-se de costas, segurando uma bola suíça entre os pés, com os braços estendidos acima da cabeça.
- Contraia o core, eleve pernas e braços, passando a bola dos pés para as mãos.
- Abaixe novamente os braços e as pernas e repita, passando a bola de volta para os pés.
- Pendure-se em uma barra com os braços totalmente estendidos.
- Levante as pernas até formar um L.
- Segure pelo tempo indicado, mantendo o abdômen contraído.
