- اجلس على الأرض بوضعية منحني القدمين، مع ركبتيك مرتفعتين قليلاً عن الأرض ومتقاربتين، واحرص على أن تبقى قدميك مرتفعتين بشكل طفيف عن الأرض.
- ابدأ من جهة واحدة واجلس بشكل مستقيم مع تشديد عضلات بطنك، ارفع الكاتلبيل عن الأرض بكلتا يديك وأحضرها عبر جسمك إلى الجانب الآخر، مع تدوير صدرك نحو الأرض عند القيام بذلك.
- اضغط بخفة على الكرة الحديدية على الأرض وأعد الكرة الحديدية إلى جسمك في وضع البداية، مع تدوير صدرك نحو الأرض.
- كرر الحركة، مع الحفاظ على الساقين مثنيتين والأقدام مرفوعة طوال التمرين.
- قف بقدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. امسك بالرفعة الكروية بيد واحدة وامدد ذراعك فوق رأسك.
- حافظ على رجليك مستقيمتين والكرة الحديدية فوق رأسك، أنزل الذراع المسترخي ناحية الأرض، مع تدوير جسمك باتجاه الجانب الذي يوجد فيه الذراع المرتفع.
- ارجع إلى وضع البداية، اميل حوضك إلى الأمام وكرر الحركة.
- استلقِ بشكل مستقيم على ظهرك مع الابقاء على ساقيك ممدودة وامسك بالكرة الحديدية فوق صدرك بذراع ممدودة.
- ارسم بطنك نحو قاعدة عمودك الفقري لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع بقاء الكاتلبيل مرتفعًا على طول ذراعيك فوق صدرك.
- العودة إلى الوضعية الأولى والتكرار.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 1 - 4 / 16 Sonuçlar