- 坐直，双腿伸直，将壶铃举至肩部高度。
- 收紧核心，向上推举一只壶铃，身体不要向后倾。
- 缓慢放下，然后换另一只手臂重复动作。
- 坐直，双腿伸直，手持一个壶铃置于肩部高度。
- 收紧核心，向头顶上方推举壶铃，避免身体向侧面倾斜。
- 保持躯干稳定，同时将手臂完全伸直。
- 将壶铃缓慢放低至肩部。
- 从卧推姿势开始，双腿抬高。尽量让膝盖保持微微弯曲。
- 保持双腿抬起、躯干稳定，将壶铃下放至胸部。
- 向上推起，在顶端挤压胸肌，同时避免下背部拱起。
- 躺在训练凳上，双脚离地，双手将一个壶铃举在胸部上方。
- 保持核心收紧、双腿抬起，将壶铃向胸部方向下放。
- 向上推起，在顶端收紧胸部，同时保持躯干不扭转。
