- 面向杠铃，采取弓步站姿：前腿屈膝，后腿伸直。用靠后那侧的手握住杠铃，杠铃末端置于肩部，肘部收紧并位于手下方。
- 把杠铃向上推，直到手臂完全伸直。短暂停顿后，控制地将杠铃降低回起始位置。
- 在换边前完成所需次数。
- 以正握（掌心朝下）将杠铃握于肩部高度。
- 将杠铃推举过头顶。
- 把它放到脑后，然后移回到前方。按目标次数重复。
- 站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起手臂直到拳头指向天花板。
- 控制下回到起始位置。疲劳时此动作容易借助惯性。
- 坐在上斜凳上，正手握住杠铃。 抬起手臂，直到拳头指向天花板。
- 有控制地回到起始位置。当你开始疲劳时，这个动作容易借助惯性完成。
