- Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi öne bakacak ve dirsek bükülü olarak omzunuza getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir, avuç içleri içe dönük ve dirsekler bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambılları yukarı iterken dizlerinizi hızla düzleştirin.
- Dambılları yukarı iterken, ekstra güç üretmek için kalçalarınızı da öne itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Dik durun, dambılı avuç içleri aşağı tutuşla kavrayın. Kollarınızı yumruklarınız tavana bakacak şekilde kaldırın.
- Kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dön. Yorulmaya başladığınızda bu egzersizde momentum kullanma eğilimi artar.
- İki dambılı tutarak yarı diz çökmüş pozisyon alın.
- Dambılları yukarı itin.
