- Her iki ayağınız yere düz basacak şekilde, bir bacağınızı bir omzunuzun önüne, diğer bacağınızı diğer omzunuzun arkasına gelecek şekilde yerleştirin. Başlangıç pozisyonunda her iki diziniz de düz olmalıdır.
- Avuç içlerinizi omuz hizasında önünüzdeki duvara koyun. Duvara doğru eğilin, ön bacağınızı dizden bükün ve arka bacağınızı düz tutun.
- Esnemenin en üst noktasında durakla ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Bacaklarının pozisyonunu değiştir ve tekrarla.
- Ayak ön kısımlarınızı platformun üzerinde dengeleyin; denge için öne doğru eğilip duvardan destek alın. Esnemeye başlamadan önce ayaklarınızın düz basmasını sağlamak için baldırlarınızı devreye alın.
- Topuklarınızı yere doğru indirin ve duraklayın. Sonra ayak ön kısmınızla iterek parmak ucuna kalkın ve gerilmenin en üstünde duraklayın.
- Gerektiği kadar tekrarla.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak sandalyede rahatça oturun ve ayaklarınızı yere koyun.
- kettlebell'i dizlerin hemen üstüne koyun ve topuklarınızı yerden yukarı kaldırın.
- Topuklar tamamen yukarı kalktığında duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün ve tekrarlayın.
- Platform veya plakalar üzerinde ayak parmak uçlarınızın üzerinde dengede durun; öne doğru eğilerek denge için duvardan destek alın.
- Topuklarınızı yere doğru indirin ve duraklayın, sonra ayak ön kısımlarınızdan itiş yaparak parmak ucuna kalkın ve hareketin en üst noktasında duraklayın.
- Gerektiği kadar tekrarla.
