- ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع الباربيل على الركبتين. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وعلى بُعد يعادل تقريباً عرض الوركين.
- ضع يديك على الباربل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- قف بشكل مرتفع مع قدميك على الأرض. يمكنك وضع كرات قدميك على طبق لتوسيع نطاق الحركة.
- تخيل أن لديك حبل مربوط بكعبيك وقم بسحب كعبيك صوب السقف.
- واقفاً بشكل مستقيم مع حمل كرة الرفع بيد واحدة، ارفع القدم المعاكسة عن الأرض.
- ارفع كعبك للأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين.
- توقف عندما تكون كعبيك ممتدة بشكل كامل ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 5 - 7 / 7 Sonuçlar