- Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sağlam basın; kollarınız vücudunuzun yanında olsun.
- Kettlebelli bir elinizde tutun; kolunuzu neredeyse tamamen düz tutun (dirsekte hafif bükülme) ve önkollarınız yukarı bakacak şekilde kettlebelli göğsünüzün üzerine kaldırın.
- Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indir ve tekrar et.
- Ayaklar geniş, bir eliniz kettlebell üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın, tam bir şınav yapın: göğsünüzü yere doğru indirirken vücudunuzu düz tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kettlebell'deki elleri değiştir; başlangıçta kettlebell üzerinde olan eli omzunun altına yerleştir ve bir şınav daha yap.
- Tekrarla.
- Bandı omuz hizasında bir sabitleme noktasına takın. Bant gergin olana kadar birkaç adım uzaklaşın.
- Omuz eklemini geriye doğru açın ve kolunuzu gövdenizin önünden karşı tarafa doğru getirerek göğüs kaslarınızda bir kasılma hissedene kadar devam edin.
- Bir sehpa veya sağlam yükseltilmiş platforma yüzünüz dönük durun.
- Ellerinizi sehpanın veya platformun kenarına, omuz genişliğinizden biraz daha geniş yerleştirin.
- Vücudunu yavaşça indir, göğsün neredeyse sehpaya değene kadar.
- Kollarınız tamamen düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin.
