- Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente, con los brazos a los lados del cuerpo.
- Sujeta una pesa rusa con una mano. Mantén el brazo extendido con una ligera flexión del codo y los antebrazos mirando hacia arriba, y eleva la pesa rusa por encima del pecho.
- Baja la pesa rusa a la posición inicial y repite.
- Comienza en posición de flexión con los pies separados y una mano apoyada sobre la pesa rusa. Realiza una flexión completa, bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial.
- Cambia las manos en la pesa rusa: coloca la mano que estaba sobre ella debajo de tu hombro y completa otra flexión.
- Repetir.
- Fija la banda a un punto de anclaje a la altura del hombro. Da unos pasos hacia atrás hasta que la banda quede tensa.
- Extiende la articulación del hombro y cruza el brazo por delante del cuerpo hasta notar la contracción en los pectorales.
- Párate frente al banco o a una plataforma elevada y estable.
- Coloca las manos en el borde del banco o de la plataforma, ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
- Baja el cuerpo lentamente hasta que el pecho casi toque el banco.
- Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
