- フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に握って手のひらを前に向け、肩の高さで保持する。
- ダンベルを胸までゆっくり下ろし、肘は外側に開いたままにする。下ろすときに深く息を吐く。
- 肘が胸に届いたら、一瞬止めてから元の位置まで押し上げる。
- インクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で握って肩の高さで手のひらを前に向ける。
- 肘を外側に張ったまま、ダンベルをゆっくり胸に下ろす。下ろすときは深く息を吐く。
- 肘が胸に届いたら、一瞬止めてから肘を押し上げて元の位置に戻す。
- インクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って前方に伸ばす。
- 肘は軽く曲げたままにし、その角度を保つ。動作は肩関節だけで行う。
- ダンベルを体の横に出す。ダンベルが体の後ろに行く手前で止める。
- トップでダンベルを再び合わせる。
- ベンチに仰向けに寝て、両手に持ったダンベルを順手で体の前に伸ばす。
- 肘は軽く曲げたままにして、その角度を維持する。動作は肩関節だけで行う。
- ダンベルを体側に持ってくる。ダンベルが体の後ろに行く前に止める。
- 一番上でダンベルを合わせる。
