- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve direnç bandının ortasına her iki ayağınızla basın. Bandın kulplarını her elinize alın ve bandı göğsünüzün üstünde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru, yere paralel olana kadar kaldırın. Omuz eklemlerinizi içe döndürdüğünüzden emin olun: kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve önkollarınızı gövdenize doğru içe çevirin.
- Pozisyonu birkaç saniye tutun, sonra omuzlarınızın iç rotasyonunu koruyarak kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bandı sırtınızın etrafından dolayın. Uçtaki iki halkayı her elinize geçirin.
- Omuz ekleminizi ve dirseğinizi vücudunuzun karşısına doğru kolunuz tamamen düz olana kadar uzatın.
- Sırt üstü uzanın ve dirsekleriniz yerdeyken bant halkalarını tutun.
- Dirsekleri kilitlemeden kollarınızı tamamen açılana kadar düz bir şekilde yukarı itin.
- Dirseklerinizi kontrollü bir şekilde yere indirin ve hareket boyunca gerginliği koruyun.
- Kollarınız göğsünüzün üzerinde uzatılmış şekilde, direnç bandının tutacaklarını kavrayarak bench'e uzanın.
- Kollarınızı dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kontrollü bir yay çizerek yanlara doğru indirin.
- Kolları göğsünüzün üzerinde tekrar birleştirirken üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın.
