- सीधे बार को सुपिनेट (अंडरहैंड) ग्रिप में पकड़ें।
- फ्लैट बेंच के बगल में घुटने टेकें और अपनी अग्र‑बाहें बेंच पर रखें, कलाई बेंच के किनारे से थोड़ी बाहर रहें।
- बारबेल को अपनी कलाईयां पर नीचे आने दें जब तक वे पूरी तरह सीधी न हो जाएं।
- बारबेल कर्ल करें जब तक आपकी कलाई पूरी तरह झुकी न जाए।
- नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और दोहराएं।
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर प्रोनेट (हथेलियाँ नीचे) या सुपिनेट (हथेलियाँ ऊपर) ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सपाट रखें।
- अपने ऊपरी पेट की ओर वजन खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें और दोहराएँ।
- सीधे खड़े हों, हाथ और पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, और बारबेल को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप से अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी कलाई को आधा चक्र बनाते हुए ऊपर की ओर मोड़ें।
- बारबेल को मूवमेंट की सबसे ऊपरी स्थिति पर थामें, फिर धीरे-धीरे इसे शुरूआती स्थिति तक नीचे लाएँ।
- कंधे की चौड़ाई के करीब दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें। कोशिश करें कि वे बाहर न फैलें।
- कर्ल तब तक करें जब तक आपकी निचली बांह आपकी बाइसेप से टकरा न जाए। फिर हर रेप के निचले हिस्से पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करें।
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